Si tu as plus de 35 ans et que tu as l’impression que ton corps ne répond plus comme avant, tu n’es pas seule. Beaucoup de femmes disent qu’elles s’entraînent régulièrement, qu’elles mangent « comme il faut » et pourtant, elles ont davantage de difficulté à perdre du gras, elles se sentent moins en forme ou ont l’impression que leur métabolisme tourne au ralenti.
Cette semaine sur le podcast, on détruit de vieux mythes du fitness. Pendant longtemps, le monde du fitness nous a répété les mêmes messages : « mange moins, bouge plus », « no pain, no gain », « plus tu fais de cardio, plus tu vas perdre du poids ». Ces conseils ont marqué toute une génération. Mais aujourd’hui, les connaissances scientifiques sur la physiologie féminine nous montrent une réalité beaucoup plus nuancée.
Le premier mythe est probablement le plus tenace : manger moins est toujours la solution. Lorsqu’une restriction calorique se prolonge, surtout si elle est combinée à beaucoup d’entraînement et à un niveau de stress élevé, l’organisme peut s’adapter en diminuant sa dépense énergétique, en augmentant la sensation de faim et en ralentissant certains mécanismes métaboliques. Ce n’est pas un manque de volonté : c’est une stratégie de protection.
Un autre message qui a profondément marqué notre génération est celui du « no pain, no gain ». Pendant des années, on a associé la douleur, l’épuisement et les courbatures à un entraînement réussi. Pourtant, la progression ne dépend pas de la souffrance. Elle dépend d’un équilibre entre le stimulus d’entraînement et la récupération. Chez une femme déjà confrontée au stress chronique, à une charge mentale importante ou à un sommeil fragile, ajouter toujours plus d’intensité peut parfois produire l’effet inverse de celui recherché.
Le cardio est également souvent présenté comme la meilleure stratégie pour perdre du poids. Pourtant, si ton objectif est de modifier ta composition corporelle — préserver ta masse musculaire, être plus ferme et soutenir ton métabolisme — l’entraînement en résistance devient incontournable.
Le muscle est un tissu métaboliquement actif. Il améliore la sensibilité à l’insuline, participe à l’utilisation du glucose et joue un rôle majeur dans la santé métabolique, particulièrement à partir de la périménopause. C’est pourquoi les recommandations actuelles encouragent d’intégrer du renforcement musculaire au moins deux fois par semaine, en complément des activités cardiovasculaires.
Ton corps ne change pas parce que tu le punis. Il change parce que tu lui donnes les conditions nécessaires pour s’adapter. Et c’est particulièrement vrai chez les femmes de plus de 35 ans, où les fluctuations hormonales, la récupération et le système nerveux prennent une place grandissante dans la réponse à l’entraînement.
Les connaissances évoluent. Heureusement, nos façons de nous entraîner peuvent évoluer elles aussi. L’objectif n’est plus de lutter contre ton corps, mais de travailler avec lui.
C’est exactement cette approche que je partage dans le podcast cette semaine et que nous mettons en pratique dans la retraite virtuelle Pilates Summer Glow, où tu apprendras à entraîner ton corps selon ta physiologie féminine, ton cycle hormonal et les données scientifiques les plus récentes.
Tu n’a pas besoin de te battre contre ton corps pour obtenir des résultats.
MOMENTS FORTS DE L'ÉPISODE
- 00:00 Introduction aux conseils fitness obsolètes
- 03:06 Les mythes de la perte de poids et de l’alimentation
- 06:04 L’importance de l’entraînement en résistance
- 08:55 Réévaluation de l’intensité et de la douleur dans l’entraînement
- 12:12 Conclusion et invitation à un programme adapté
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Marie-France n’est pas médecin. Elle ne propose donc pas de diagnostic ou de plan de traitement. Elle ne corrige pas non plus de déficience de santé. Les informations contenues dans ce podcast sont uniquement à visée éducative. Consultez toujours d’abord votre médecin pour toute question relative à votre santé.
Écouter sur
TRANSCRIPTION DE L'ÉPISODE 80
Si tu as plus de 35 ans, que tu as l’impression de stocker davantage au niveau du ventre, que tu te sens moins ferme qu’avant ou que tu t’entraînes sans obtenir les résultats que tu veux… il y a de fortes chances que les conseils fitness qu’on t’a répétés pendant des années aient fait plus de mal que de bien.
Aujourd’hui, on parle des pires conseils fitness que notre génération de femmes a reçus.
Salut les beauté, rebienvenue sur le Coco Latté Talk.
On a grandi avec les magazines fitness des années 90 et 2000, les défis « bikini body », le « no pain, no gain », les heures de cardio et le fameux « mange moins, bouge plus ». À l’époque, plusieurs de ces recommandations semblaient logiques. Mais aujourd’hui, on comprend beaucoup mieux le fonctionnement du métabolisme féminin, de la masse musculaire, du système nerveux et des hormones. Certaines de ces croyances ont donc très mal vieilli. Voici les cinq conseils que je laisserais volontiers en 2005.
Pourquoi ces conseils ont autant marqué notre génération?
On a grandi avec une culture fitness très centrée sur :
- perdre du poids
- brûler des calories
- transpirer
- souffrir pour être belle
- faire du cardio
- manger moins
Pendant longtemps, on parlait beaucoup moins de :
- composition corporelle
- masse musculaire
- récupération
- système nerveux
- sommeil
- périménopause
- protéines
- entraînement en résistance
Aujourd’hui, la littérature scientifique est beaucoup plus nuancée. Les recommandations actuelles mettent encore de l’avant l’activité cardiovasculaire, oui, mais l’entraînement en résistance est important pour la force, la masse musculaire, la fonction physique et la santé métabolique.
Conseil #1 : « Mange moins, bouge plus »
C’est probablement le conseil le plus répété en perte de poids.
Oui, la balance énergétique existe. Mais le corps humain est plus complexe que ça.
Quand une femme coupe trop ses calories trop longtemps, surtout si elle s’entraîne beaucoup en même temps, le corps peut s’adapter :
dépense énergétique qui diminue
faim qui augmente
fatigue
perte possible de masse musculaire
récupération moins bonne
Des études sur l’adaptation métabolique montrent qu’après une perte de poids, la dépense énergétique peut diminuer plus que prévu, et que cette adaptation peut être associée à une augmentation de la faim et une perturbation des hormones impliquées dans l’appétit.
Donc quand une femme dit :
« Je mange moins, mais je ne perds plus. »
« Je fais attention, mais je stocke encore. »
« J’ai l’impression que mon métabolisme est au ralenti. »
Ce n’est pas toujours une question de volonté. Parfois, c’est un corps qui essaie de s’adapter à trop de restriction, trop de stress, pas assez de récupération et pas assez de carburant.
Le message à retenir :
manger moins n’est pas toujours la solution, à moins que tu consommes une quantité de nourriture démesurée pour ton niveau de dépense énergétique quotidien.
Souvent, il faut justemieux nourrir son corps pour préserver le muscle, soutenir l’énergie et permettre l’adaptation.
Conseil #2 : « No pain, no gain »
Celui-là, je le laisserais très loin derrière.
On a appris à associer l’efficacité à la douleur :
si ça brûle, c’est bon
si tu souffres, tu progresses
si tu es épuisée, tu as bien travaillé
Mais la douleur n’est pas un indicateur fiable de progression.
Un entraînement efficace crée une adaptation. On bâtit la résilience face au stress. Il ne devrait pas constamment te vider, perturber ton sommeil, augmenter tes douleurs, te rendre irritable ou te donner l’impression que ton système nerveux est toujours en alerte.
L’exercice intense augmente naturellement certaines réponses de stress, dont le cortisol. C’est normal. Le problème, ce n’est pas l’intensité. Le problème, c’est l’intensité répétée sans récupération suffisante et sur un corps déjà taxé par le stress chronique.
Les travaux sur le surentraînement montrent que l’équilibre entre charge d’entraînement et récupération est essentiel pour éviter une baisse de performance, de la fatigue persistante et des perturbations neuroendocriniennes.
Quand une femme arrive déjà avec :
charge mentale élevée
sommeil fragile
SPM plus marqué
fatigue persistante
digestion sensible
stress chronique
récupération lente
ajouter plus d’intensité peut parfois l’éloigner de ses objectifs.
Le message à retenir :
tu n’as pas besoin de souffrir pour progresser.
Tu as besoin du bon stimulus, au bon dosage, avec assez de récupération.
Conseil #3 : « Le cardio est le meilleur moyen de perdre du poids »
Je ne suis pas contre le cardio. Au contraire.
Le cardio est excellent pour :
la santé cardiovasculaire
l’endurance
la sensibilité à l’insuline
l’humeur
la longévité
la santé métabolique
Mais si l’objectif est de changer la composition corporelle — être plus ferme, préserver le muscle, diminuer la masse grasse — le cardio seul n’est pas suffisant.
C’est là qu’on doit parler de masse musculaire.
Le muscle est un tissu métaboliquement actif. Ça veut dire qu’il ne sert pas juste à te donner des bras plus dessinés ou des fesses plus fermes. Il influence aussi la façon dont ton corps utilise le glucose, il participe à ta sensibilité à l’insuline, il soutient ton métabolisme et il devient particulièrement important en vieillissant. C’est d’ailleurs pour ça qu’on entend de plus en plus dire que le muscle est l’un des meilleurs alliés de la longévité.
C’est donc important de combiner activité cardio et renforcement musculaire au moins deux fois par semaine pour maintenir ou augmenter la force et l’endurance musculaires.
Donc quand une cliente me dit :
« J’ai ramolli. »
« Je perds du poids, mais mon corps ne change pas comme je veux. »
Souvent, la pièce manquante, c’est l’entraînement en résistance :
Pilates structuré
reformer
poids libres
bandes
charges progressives
exercices au poids du corps bien programmés
Le message à retenir : si tu veux être plus ferme, ton corps a besoin d’une raison de préserver ou de construire du muscle.
Conseil #4 : « Si tu ne transpires pas, tu n’as pas travaillé »
La transpiration n’est pas une mesure directe de l’efficacité d’un entraînement.
La transpiration, c’est un mécanisme de thermorégulation. En gros, ça veut simplement dire que ton corps essaie de se refroidir. Donc, si tu transpires beaucoup, ce n’est pas nécessairement parce que ton entraînement est meilleur. C’est peut-être simplement parce qu’il fait chaud, que tu es moins acclimatée à la chaleur ou que ta génétique fait que tu transpires davantage.
Le taux de sudation dépend de plusieurs facteurs :
température
humidité
hydratation
génétique
niveau d’entraînement
acclimatation à la chaleur
durée de l’exercice
intensité
vêtements
Donc oui, tu peux faire une séance intense et transpirer.
Mais tu peux aussi faire une excellente séance de Pilates, de force, de mobilité ou de stabilité sans finir trempée.
Les meilleurs indicateurs sont plutôt :
est-ce que tu progresses?
est-ce que tu récupères bien?
est-ce que tu gagnes en force?
est-ce que tu bouges mieux?
est-ce que ton énergie s’améliore?
Le message à retenir :
on mesure un entraînement à ses adaptations, pas à la quantité de transpiration.
Conseil #5 : « Plus c’est intense, mieux c’est »
C’est probablement le mythe qui résume toute notre génération.
Plus long.
Plus souvent.
Plus intense.
Mais le corps ne progresse pas seulement pendant l’entraînement. Il progresse aussi après, quand il récupère.
L’adaptation dépend de :
la charge d’entraînement
la progression
le sommeil
les protéines
la récupération
le stress global
la régularité
Les nouvelles recommandations sur l’entraînement rappellent que plusieurs formes de résistance peuvent améliorer la force, la masse musculaire et la fonction physique, et que le plus important est d’avoir un stimulus adapté et répété dans le temps.
Quand une femme vit déjà avec :
fatigue
sommeil moins réparateur
SPM chargé
douleurs ou tensions
stress élevé
digestion sensible
récupération lente
La solution n’est pas toujours d’ajouter plus d’intensité.
Parfois, c’est de :
mieux programmer
mieux récupérer
mieux manger
mieux dormir
mieux respirer
mieux doser
Le message à retenir :
ton corps ne change pas parce que tu le punis.
Il change parce que tu lui donnes les bonnes conditions pour s’adapter.
Aujourd’hui, on sait que le métabolisme est plus complexe que juste le compte de calories.
On sait que la masse musculaire est essentielle.
On sait que la récupération fait partie du progrès.
On sait que le système nerveux influence la façon dont le corps s’adapte.
On sait que les femmes n’ont pas besoin de se battre contre leur corps pour obtenir des résultats.
On peut vouloir perdre du gras.
être plus ferme.
retrouver son énergie.
aimer davantage ce qu’on voit dans le miroir.
Mais on n’a pas besoin de le faire avec les règles fitness des années 2000.
On peut le faire avec la science actuelle, dans le respect du corps.
D’ailleurs, je t’invite à joindre la retraite virtuelle Pilates Summer Glow, qui débute le 13 juillet. Pendant 7 jours, tu apprendras à t’entraîner en fonction de ton cycle hormonal et de ta physiologie féminine. Tu vas aussi avoir des outils pour booster naturellement ton métabolisme et apprendre à travailler AVEC ton corps et non contre.
Les infos sont dans la description. Si le podcast résonne pour toi, laisse un j’aime, un commentaire. Partage-moi aussi ce que tu aimerais retrouver sur le podcast. Sur ce, on se retrouve la semaine prochaine pour un nouvel épisode.
