Comment survivre à novembre?

Salut les beautés! Très heureuse de vous retrouver pour un nouvel épisode du Coco Latté Talk, un petit guide de survie à l’automne aujourd’hui. Parce qu’avec le changement d’heure, les journées qui raccourcissent, peut-être que ton énergie est pas top et pas tout à fait au rendez-vous. C’est mon cas en ce moment, comme à tous les automnes. Je sais que début novembre, l’énergie est pas au sommet, puis c’est vraiment correct. J’ai appris à vivre avec ce rythme-là. On est des êtres cycliques en tant que femmes, mais il y a les saisons aussi qui sont cycliques.

Alors là, les journées raccourcissent et il y a vraiment un changement réel. Il y a moins de lumière, c’est un petit peu plus froid, il y a un ralentissement métabolique naturel qui se fait. Alors tout ça, c’est normal. Tu peux avoir un sommeil qui est plus perturbé, tu peux avoir plus de fringales sucrées, tu peux avoir l’impression aussi d’avoir un brouillard mental. Tu sens que ton humeur est plus basse, que t’es moins de bonne humeur qu’à l’habitude. Alors non, c’est pas juste dans ta tête, vraiment, ça se passe dans le corps.

Et il y a vraiment des faits scientifiques au niveau de la transition saisonnière : une diminution de la lumière, ça va diminuer ta production de sérotonine, qui aide à réguler l’humeur et la motivation. Il y a une augmentation aussi de la mélatonine, qui est ton hormone du sommeil, parce que la période de noirceur est plus longue. Tout ça vient influencer évidemment ton rythme circadien. Ça peut dérégler la dopamine. Donc, il peut y avoir justement un petit peu plus de fatigue, moins de vitalité, un moral un petit peu plus bas, un appétit qui est modifié.

Alors la naturopathie, elle vient favoriser toutes les capacités d’adaptation de ton corps — les capacités d’autorégulation à ces transitions saisonnières. Fait que je vais te donner des petits trucs vraiment tout simples à appliquer dès maintenant.

Donc d’abord, il faut savoir que la lumière, c’est notre carburant naturel. Alors même quand il fait un petit peu plus frais, même quand c’est nuageux, je t’invite quand même, assez tôt le matin ou sur l’heure du lunch, à aller prendre une marche, sortir à l’extérieur, aller t’exposer à la luminosité naturelle. La luminosité oculaire, ça reste très bénéfique pour la régulation du rythme circadien.

Bouge aussi à la lumière du jour! D’aller marcher justement 15 minutes — ça peut être une marche rapide, ça peut être une marche lente, tout dépendant de ton niveau d’énergie — mais ça va venir stimuler la dopamine, entre autres.

Si c’est plus difficile d’aller à l’extérieur, il y a toujours la luminothérapie. Il y a beaucoup d’études qui ont démontré qu’une exposition — idéalement entre 6 h 30 et 9 h 30 le matin, 20 à 30 minutes, la lampe à 30 à 50 cm de soi, évidemment sans lunettes de soleil — améliore l’humeur, la concentration et aide aussi à réguler la sérotonine.

Alors je vous encourage vraiment à combiner ça avec une pratique douce de régulation du système nerveux. Ça peut être, par exemple — moi, j’aime ça faire ça — je la mets devant moi puis je médite pendant 20 minutes. Ça peut être aussi de respirer pendant ce moment-là, tu savoures ton matcha, une tisane par exemple. Donc faisons-en un rituel un petit peu cocooning.

Ensuite, il y a des aliments qui peuvent venir te soutenir en automne. Donc, on veut se concentrer sur les aliments racines, riches en cofacteurs de la sérotonine. L’alimentation peut vraiment venir te soutenir pendant l’automne. On pense au tryptophane, au magnésium, aux vitamines du complexe B — un top trio pour vraiment calmer ton système nerveux et venir soutenir la production de sérotonine et de mélatonine.

Par exemple, on le retrouve dans la dinde, dans les œufs, les bananes, le chocolat noir, certaines légumineuses. Il y a aussi les acides gras oméga-3 — ça, vraiment, on en parle beaucoup pour la santé mentale à l’année. Ça vient soutenir la communication neuronale et également l’humeur. On en retrouve dans les poissons gras (le saumon, la sardine), aussi dans les graines de lin moulues, les graines de chia, l’huile de caméline. Ça peut être des choses chouettes à ajouter à tes repas.

Tout ce qui est légumes racines et courges, c’est vraiment la saison! Ce sont des glucides complexes, donc ça vient stabiliser la glycémie et nourrir ton microbiote. On pense à la patate douce, à la betterave, aux courges musquées, aux panais, aux carottes rôties.

Moi, j’adore ça, je me fais des potages! Je mets pas de produits laitiers dedans, évidemment. Je les fais congeler, puis on les décongèle ensuite. Tu peux ajouter une option de produits laitiers ou, moi, j’aime ajouter du lait de coco.

Également, tout ce qui est épices chaudes — cannelle, gingembre, curcuma, cardamome — ça réduit le stress oxydatif et ça vient soutenir la digestion. On peut se faire des chai lattés, on peut en mettre dans nos potages, dans nos plats, dans nos sautés aussi. Vraiment, des petits trucs tout simples.

On veut éviter aussi les jeûnes prolongés et les repas sautés pendant cette période-là. Le corps, en ce moment, cherche la stabilité, pas la privation.

Et aussi, on veut venir soutenir le foie dans tout ça, puisqu’il va métaboliser entre autres les hormones du stress. On y va avec des plantes amères : la roquette, le pissenlit, du citron dans l’eau chaude le matin. Tout ça va venir soutenir nos fonctions de détoxification naturelle.

Le sommeil, tellement important, encore plus dans cette transition. Et justement, ça peut être assez perturbé. Le changement d’heure, il ne faut pas oublier que c’est vraiment comme un mini jet lag pour le corps, et que le corps met en moyenne de 5 à 7 jours à s’en remettre. C’est juste une heure, mais il y a plusieurs études!

J’ai hâte qu’on abolisse le tout, parce qu’il y a beaucoup plus d’effets négatifs que de bienfaits. Mais bon, peut-être qu’un jour. D’ici là, la stratégie : ajuster ton heure de coucher de 15 minutes par jour sur 4 à 5 jours — idéalement avant le changement d’horaire — sinon tranquillement, on fait la transition.

On évite évidemment (et ça, c’est valable à l’année) la lumière bleue après 20 h le soir, qui peut justement nous stimuler. On y va par des lampes ambrées, des bougies par exemple, ou on peut même mettre… Moi, je mets toujours mes appareils en mode soir, fait que la lumière est un petit peu plus jaune. Il y a des lunettes aussi qui se vendent, qui peuvent bloquer la lumière bleue. Fait que ça peut être de belles options. Personnellement, chez moi, le soir, j’ai toujours juste une petite lampe tamisée, des chandelles. Ça, c’est vraiment mon rituel, puis ça dit à mon corps : ok, il est temps de se déposer tranquillement, on s’en va au lit.

Ce qui peut aider, il y a le magnésium bisglycinate le soir, qui peut aider pour le relâchement neuromusculaire, apaiser le système nerveux. Si vous prenez des médicaments, par contre, absolument consultez votre pharmacien pour vous assurer qu’il n’y a pas de contre-indications. Il y a beaucoup de contre-indications entre les suppléments et les médicaments, donc toujours, avant de consommer un supplément, vérifiez avec votre pharmacien que tout est beau de ce côté. Il y a toujours aussi les tisanes de camomille, de passiflore, encore là…

Dans un rituel de fin de soirée, moi je me fais toujours… J’aime beaucoup la tisane À la rescousse de maman, biologique chez David’s Tea. C’est mon go-to, fait que je me fais ma petite tisane, j’ai mes chandelles, je vais écrire mes gratitudes, et là ça dit à mon corps : ok, on est prêts pour se déposer. Puis après ça, je pose la tête sur l’oreiller et… ciao, bye! Aussi, si t’es du genre justement à poser la tête sur l’oreiller puis que ça part dans tous les sens : petit neurohack vraiment simple. On combine la respiration cohérente, donc la cohérence cardiaque : on inspire en quatre temps, on expire en six. Et, les yeux fermés, tu peux faire des mouvements de tes globes oculaires, donc de tes yeux, de gauche à droite, en respirant. Fais-le très tranquillement évidemment, pour pas que ça t’étourdisse, mais de gauche à droite tranquillement, en inspirant en 4, en expirant en 6. Et c’est vraiment un truc qui permet de facilement s’endormir.

D’ailleurs, ça m’amène sur les neurohacks qui peuvent vraiment vous aider, parce que vous savez, chez Namasté & Coco Latté, on est fan de neurohacking — ça a complètement changé ma vie. Alors, des techniques vraiment somatiques pour venir apaiser votre système nerveux. Donc, comme j’en parlais, la cohérence cardiaque dans la journée, on veut pouvoir équilibrer. Donc, inspirer en 5, expirer en 5. On équilibre les systèmes nerveux sympathique et parasympathique. Si au contraire, vous dites : « Ah, je suis léthargique ces temps-ci », bien là, on peut faire le switch.

Donc, on va inspirer en 6 temps et on va expirer en 4 temps. Pourquoi? Parce que l’inspiration est sympathique et l’expiration est parasympathique. Donc rappelez-vous : sympathique = survie, parasympathique = repos. Donc là, dans ce cas-ci, on voudrait activer un petit peu plus le sympathique pour donner un petit peu plus de vitalité. Les automassages, le soir encore, faites-en, mettez-les dans votre routine. Donc automassage au niveau du plexus solaire.

On a vraiment une chouette routine d’automassage au niveau du ventre au studio virtuel. Donc, un automassage au niveau du plexus solaire, aussi au niveau de la nuque, la nuque qui accumule beaucoup de tension, surtout si vous avez beaucoup de stress chronique. Donc, on met les mains de chaque côté de la colonne cervicale, puis on tracte vers l’avant. On laisse vraiment les mains tomber, puis on peut le faire à plusieurs reprises en respirant. Évidemment, plus vous combinez de neurohacks pour le système nerveux, mieux c’est.

Fait que vous pouvez le faire 1 à 2 minutes par jour avec une respiration lente et profonde. Le yoga restauratif ou même encore la marche consciente, juste de ralentir volontairement. Si vous allez marcher justement dans la marche consciente, un rythme très lent pour juste s’apaiser. Ça, ça donne un signal de sécurité au système nerveux et ça vient apaiser le corps. Et si le système nerveux est apaisé, ça favorise la digestion, ça favorise le sommeil, ça favorise l’humeur et ça favorise même aussi l’énergie.

Et enfin, mon grand dada — je vous en parle depuis un petit moment ici — : l’eau hydrogénée. Il y a tellement d’études qui sont faites! Il y a mille études, entre autres révisées par les pairs, sur l’hydrogène moléculaire, donc à quel point ça vient soutenir le corps. Donc, ça aide à réduire, de un, le stress oxydatif. Ça aide aussi à réguler la réponse du système nerveux autonome et ça soutient la récupération musculaire ainsi que la clarté mentale. Donc, idéal justement pendant les changements de saison. Il y a une étude qui a été faite sur des adultes en vie quotidienne, qui étaient non malades — bref, des volontaires sains — et ils devaient boire de l’eau enrichie en hydrogène pendant quatre semaines. Il y avait un placebo à l’eau régulière. Chez les gens qui prenaient de l’eau hydrogénée : amélioration de l’humeur, réduction de l’anxiété et des mesures améliorées du fonctionnement du système nerveux autonome.

Donc, on pense entre autres à une meilleure variabilité de la fréquence cardiaque — je vous en reparle après — qui était comparée au placebo. Fait que de beaux résultats! Puis aussi, chez des femmes jeunes, au repos, assises après ingestion de l’eau hydrogénée versus, encore une fois, un placebo, bien, après l’ingestion de l’eau hydrogénée, il y avait une augmentation de la variabilité cardiaque à certains moments, un changement aussi du ratio sympathico-vagal, alors ça suggère un équilibre entre le système sympathique et parasympathique. Et enfin, dans d’autres études, ça réduit l’inflammation. Dans plusieurs études animales ou cellulaires, on parle entre autres des interleukines 6. Donc, dans l’inflammation induite par les lipopolysaccharides — ça peut être des fragments bactériens, par exemple — chez des souris, l’hydrogène diminue la libération de cytokines pro-inflammatoires et ça module aussi l’activité des macrophages.

Donc, en gros, quand tu bois une eau enrichie en hydrogène moléculaire, ça agit comme un antioxydant. Ça va neutraliser certains radicaux libres qui sont très agressifs et qui vont provoquer du stress oxydatif dans le corps. Ça vient activer l’inflammation. Et en réduisant le stress oxydatif, c’est sûr que ça réduit l’activation des voies inflammatoires. Les molécules vont être souvent plus élevées quand le corps est sous pression. Chez des gens en stress chronique, chez des gens en manque de sommeil, naturellement, le stress oxydatif peut être un petit peu plus présent.

Aussi, le système nerveux autonome — donc on pense aux systèmes sympathique et parasympathique — on explique tout ça en passant dans la retraite de neurohacking que vous pouvez refaire au studio virtuel, quand bon vous semble. Alors, le système nerveux va être sensible à l’équilibre des signaux inflammatoires et oxydatifs. Si l’inflammation est élevée, le système sympathique va dominer. Fait que vous commencez à comprendre que c’est un petit peu un cercle vicieux.

Le niveau de variabilité de la fréquence cardiaque va être plus bas. Il va y avoir moins de récupération, une moins bonne récupération. Donc, l’idée, c’est qu’on veut venir réduire l’inflammation et le stress oxydatif pour aider l’activation du système parasympathique — et c’est là que l’eau hydrogénée embarque, entre autres. Moi, personnellement, je suis vraiment fan. Je vous en parle souvent de LumiVitae, que je trouve très top. À mon avis, c’est la meilleure bouteille sur le marché.

Fait que je vous mettrai le lien dans la barre de description. Et là, je vous parle de variabilité de la fréquence cardiaque depuis tantôt. Alors, qu’est-ce que c’est? Bien ça, c’est une mesure du temps qui sépare deux battements de ton cœur. Même si t’as un pouls de 70 battements par minute, le temps entre chaque battement, lui, va varier. Ça peut être, par exemple, 0,82 seconde, parfois 0,91 seconde.

Et ces petites variations-là vont refléter l’état de ton système nerveux sympathique et parasympathique. Ça reflète l’équilibre entre ces deux-là. Et le sympathique, je vous rappelle, c’est votre mode action-survie — votre fight or flight, comme on dit en anglais. Et le parasympathique, c’est votre mode de repos et de récupération — votre rest and digest. S’il y a une variabilité de la fréquence cardiaque élevée, donc un HRV élevé, ça signifie que ton corps est flexible. Il est capable facilement de s’adapter au stress quotidien.

Par contre, si c’est l’inverse, que c’est faible, là, ça peut être signe d’un système nerveux qui est un petit peu plus coincé en mode stress, en mode survie, qui a du mal à se détendre et qui a du mal à récupérer. Donc bref, la variabilité de la fréquence cardiaque, c’est un peu comme ton baromètre intérieur. Il te dit comment se régule ton système nerveux — tout ça bien avant que ton corps commence à envoyer des signaux comme de la fatigue, de l’irritabilité, des ballonnements, des troubles du sommeil.

Alors aussi, un HRV plus élevé, c’est associé à une meilleure gestion du stress, à une immunité plus stable. Ce n’est pas rare que chez des clientes chroniquement stressées avec une faible variabilité cardiaque, elles me disent : « J’ai toujours des rhumes, rhume après rhume. » Le métabolisme va être plus équilibré. Donc nous, évidemment, on veut travailler à prévenir tout ça. Puis un HRV plus bas, c’est lié à de l’inflammation chronique, à du stress oxydatif, à de la fatigue persistante, voire même éventuellement, ça peut mener à une pathologie, à des troubles hormonaux ou digestifs.

Alors, c’est pour ça qu’on veut travailler. Vous savez, en naturopathie, on travaille vraiment en optimisation et en prévention. On veut prévenir tout ça, donc on veut venir réguler le système nerveux avec tous les outils que je vous ai donnés : la respiration, la méditation, le mouvement conscient, la pratique de la gratitude, l’hydrogène moléculaire. C’est vraiment tous des outils dans votre boîte à outils pour vous aider finalement à réguler votre système nerveux.

Donc, avec le temps, quand on utilise tous ces outils-là, la variabilité de la fréquence cardiaque augmente. Donc, le système nerveux devient plus résilient face au stress. Ça ne va pas éliminer le stress de votre vie. Souvent, les clientes me disent : « Je veux ne plus me sentir stressée », et je leur réponds : « T’as quand même besoin du stress! » Le stress, quand il est perçu positivement, peut être très bénéfique. Le stress, exemple, avant une présentation, ça va te donner tout ce qu’il faut pour performer finalement.

Donc, on en a besoin, du stress. Le problème, c’est quand il déborde, qu’il nous fige, puis que là, il se met à avoir des répercussions sur le corps. Alors, tout ça, je t’ai donné vraiment plein, plein, plein d’informations. Le message de fond que je veux que tu retiennes, c’est que l’automne, on le voit : la nature nous montre à quel point c’est beau de laisser aller, de se détacher. Alors, détachez-vous des pensées qui ne vous servent plus, détachez-vous des croyances limitantes.

Détachez-vous aussi du modèle de surproduction, de surproductivité dans lequel on vit. Et vous savez, maintenant, il y a une loi qui est passée aussi au Québec : votre employeur doit tout faire pour préserver votre santé mentale. Alors, ça commence par ça. Ça commence par éviter la surproduction. Vous en faites assez, vous faites de votre mieux, puis votre mieux, c’est assez, tout simplement. Alors, je veux vraiment vous rappeler ça, puis vous rappeler de vous honorer plutôt que de résister. Et je le vois souvent chez mes clientes — j’ai longtemps été comme ça — cette espèce de résistance au repos, parce qu’on se dit : « Bien, je devrais être en train de faire quelque chose », et il y a un sentiment de culpabilité à tout ça. Non. Tu peux juste être, tout simplement. Et c’est ce que je t’encourage à faire cet automne.

Puis de transformer aussi la fatigue que ton corps peut t’envoyer en signal. Donc, en ce moment, ton corps, s’il est fatigué, plutôt que de rager et de vouloir te bourrer de suppléments pour essayer de te remonter, prends un moment pour t’asseoir avec et dire : « Ok, mon corps, qu’est-ce qui fait que t’es fatigué en ce moment? » Écoute la réponse monter. Tu peux faire du journaling aussi face à ça, mais sois dans l’écoute de ton corps. Si ton corps est fatigué en ce moment, l’idée, c’est pas de bûcher encore plus, de puiser encore plus dans ses ressources. Là, il te donne un signal qu’il a besoin de repos, qu’il a besoin de soutien, puis ton travail, c’est juste de faire ça. Et c’est pas une régression, au contraire. Si tu continues à pousser à travers ça, c’est là qu’on s’épuise.

Alors, l’idée, c’est de t’aligner. T’aligner à l’intérieur, t’aligner avec ton mindset. Puis c’est entre autres ce qu’on fait : on a le programme Align & Glow, qui est sur un mois, et le programme Alignée, qui est sur huit semaines, pour vraiment t’aider à réguler ton système nerveux, à favoriser et améliorer ta résilience face au stress. De cette façon-là, t’as une meilleure digestion, plus de vitalité, et une meilleure remise en forme. Parce que souvent, les clientes qui arrivent ont une accumulation de poids qu’elles n’arrivent pas à perdre. Et un système nerveux qui est coincé en mode survie, il ne va pas laisser aller ce poids-là. Donc, on aide la remise en forme aussi par la régulation du système nerveux.

Fait que deux beaux programmes, puis également, au studio, vous avez une multitude d’outils pour vous aider au quotidien à réguler votre système nerveux, à préserver cet équilibre-là entre votre système sympathique et parasympathique. Alors, laissez-moi savoir s’il y a des trucs que vous utilisez déjà ou ceux que vous comptez essayer. Et, comme toujours, si vous avez des suggestions d’épisodes, n’hésitez pas à m’en faire part, ça me fait toujours plaisir de vous lire.

Alors, sur ce, on se retrouve la semaine prochaine pour un autre épisode!