Bouge plus, mange moins : le mythe qui sabote ton métabolisme

Salut les beautés! Re-bienvenue sur le Coco Latte Talk. Alors cette semaine, je te jase du plus gros mythe de l’industrie du fitness qui est quand même encore assez véhiculé : bouge plus, mange moins. Ça a l’air logique comme ça, mais ce qu’on ne dit pas, c’est que ça vient ralentir ton métabolisme et que ça augmente aussi ton niveau de cortisol. Et j’étais la fille qui s’entraînait de manière super intense. J’ai eu des entraîneurs, en fait, une grande partie de ma vie d’adulte. J’étais vraiment en régime super strict, donc j’avais des plans alimentaires que je suivais à la lettre et je n’avais pas les résultats désirés. Puis c’est surtout avec la maladie de Hashimoto, syndrome des ovaires polykystiques, intestin irritable. J’avais tout un cocktail qui ne travaillait pas pour moi côté perte de poids et en fait ça travaillait beaucoup pour moi côté gain de poids. Donc aujourd’hui, je décortique un petit peu ce que la science dit à ce sujet.

Donc oui, évidemment, dans certains cas, si on a une personne sédentaire avec un énorme surplus de poids, oui, la restriction calorique, mais surtout avec des aliments, des aliments qui sont sains, donc mangez moins, mais surtout mangez mieux. Bougez également, ça va réduire l’inflammation, ça va améliorer le métabolisme, ça va permettre une perte de poids saine. Mais ça, dans ce contexte-là, le besoin est réel et est thérapeutique.

Par contre, pour la majorité d’entre nous, donc des femmes actives qui ont des vies bien remplies, ben c’est un conseil un peu toxique. Le surentraînement, cette quête de vouloir toujours brûler plus, fait augmenter le cortisol. Qui dit augmentation du cortisol, dit augmentation du stockage des gras, surtout au niveau abdominal. Il peut y avoir un sentiment de gonflement. Souvent mes clientes en stress chronique vont dire : « J’ai l’impression que je suis toujours gonflée, c’est pas plus de gras, c’est juste que je me sens toujours gonflée. » Donc ça va amener rétention d’eau, va amener de la fatigue également.

La restriction calorique, ce que ça fait à long terme, ça risque aussi de booster l’appétit, d’amener des envies de sucre. Ça peut aussi, ben, il peut y avoir une perte de motivation à un certain moment parce que c’est tellement restrictif qu’on se dit « Ah, fudge that! Je bouffe tout! Je bouffe tout ce qui se trouve dans le garde-manger! » Donc là, ça fait un effet yo-yo qui n’est pas super top.

Puis, le mécanisme aussi du déficit calorique prolongé va ralentir le métabolisme de base. Votre corps est intelligent, il veut vivre. Alors, si vous lui donnez moins d’apports caloriques, qu’est-ce qu’il va faire? Il va diminuer. Il va aller vraiment aux fonctions vitales de base, puis il va commencer à mettre un petit peu de côté certaines fonctions, comme par exemple, il peut diminuer la production d’hormones comme la T3. J’ai fait tout un épisode la semaine passée de tout le cocktail hormonal qui peut être impacté. Donc diminution de la T3, au niveau de la conversion en T4 en T3. Diminution de la DHEA, qui est une hormone tellement importante, qui est une anabolisante, donc qui permet la réparation. Diminution des œstrogènes aussi, de la progestérone. Bref, le déficit calorique prolongé, c’est vraiment pas top pour vos hormones. Ça peut abaisser aussi les œstrogènes.

Comme je vous disais, donc les œstrogènes, c’est pas sans conséquence, surtout pour les femmes qui sont en âge de procréer, qui désirent procréer, et pour les femmes aussi qui entrent en périménopause, voire même vers la ménopause. Pourquoi? Parce que les œstrogènes, en particulier l’estradiol E2, c’est désormais un essentiel à la santé heureuse.

Pourquoi? Je vous explique d’ailleurs le rôle des œstrogènes. Les œstrogènes, en particulier l’estradiol E2, ce sont des hormones qui vont être essentielles à la santé osseuse, qui vont être essentielles à l’équilibre de l’humeur, à la régulation du cycle menstruel et au métabolisme, ainsi qu’à la sensibilité à l’insuline. Donc pourquoi un déficit de calories peut venir faire baisser les œstrogènes si tu manges moins que tes besoins énergétiques de base? Ton métabolisme de base a besoin d’un certain nombre de calories et, quand je dis calories, les calories ne sont pas toutes égales. Donc le plus possible, des aliments frais, des aliments sains. Je vous dis souvent 80-20 : 80 % d’aliments qui n’ont pas d’étiquette. Mais là, si ton corps n’a pas assez d’apports, il va percevoir ça comme un état de famine ou voire même un état de stress. Qu’est-ce que ça fait? Bien, il va commencer à prioriser tes fonctions essentielles, tes fonctions vitales.

Et la reproduction, ce n’est pas au sommet de ses fonctions vitales. Donc, si t’es en état de stress chronique, le corps ne jugera pas qu’il a les ressources nécessaires pour être en train de fabriquer un petit humain. Ça prend énormément de ressources. Alors, là, concrètement, ce qui va se passer : le cerveau va produire moins d’hormone de libération des gonadotrophines, donc la GnRH. À son tour, ça va produire moins d’hormone lutéinisante, moins d’hormone folliculostimulante, qui vont favoriser finalement l’ovulation. Et les ovaires vont produire aussi moins d’œstrogènes.

Les effets maintenant d’un bas taux d’œstrogènes : tu peux avoir une perte de tes règles, voire de l’irrégularité. Tu peux avoir une diminution de la densité osseuse, donc ça peut commencer par de l’ostéopénie — tu vas avoir moins de densité osseuse — et ça peut mener à de l’ostéoporose. Donc les femmes à la ménopause sont très à risque. Ça peut amener une humeur instable, de l’anxiété, de la dépression, de la fatigue chronique, perte de libido, puis même un ralentissement métabolique. Ça fait que vous commencez à comprendre le cercle vicieux.

Et si tu combines en plus ce déficit calorique-là avec un surentraînement, puis avec en plus du stress chronique, bien là, t’as une baisse d’œstrogènes, t’as une élévation aussi au niveau du cortisol. Ça fait que là, c’est un double impact sur tout le système hormonal. Donc, pourquoi cette espèce de mythe de « bouge plus, mange moins » fait plus de tort que de bien? Bien, le cortisol élevé va entraîner un cortisol élevé en continu. Ça, ça va venir ralentir ta digestion, ça va venir perturber aussi l’absorption des nutriments, ça va venir perturber aussi l’ovulation, comme on l’a vu. Ça va venir perturber les fonctions de la glande thyroïde, qui est votre chef d’orchestre au niveau de votre métabolisme. Ça va venir perturber aussi la régénération au niveau musculaire.

Niveau surentraînement, les risques du surentraînement : le manque de récupération va venir vider les ressources du corps. Comme on en parlait la semaine passée, la DHEA, qui est, comme je le disais, anabolisante, favorise la régénération des tissus. Bien là, il peut y avoir de la fatigue chronique, des blessures. Ça, je le vois souvent chez des clientes hyper stressées qui arrivent et qui me disent : « Cette blessure-là revient toujours. Je l’ai fait regarder par plein de professionnels, puis ça revient toujours. » Le médecin a dit que tout est beau. On va faire de la physio, on va voir les ostéos, le chiro, ça revient toujours. Et là, je me dis : « OK, on va creuser au niveau du stress. » Et c’est vraiment pas rare. En fait, c’est très fréquent que, quand on régule le système nerveux, bien, tiens, cet inconfort-là est complètement disparu parce que le corps n’avait pas les ressources nécessaires pour venir régénérer sous l’effet du stress chronique, entre autres. Il peut y avoir aussi moins de force, moins de bien-être. Je vous parle souvent aussi du stress. Je vous parle aussi souvent de l’effet du stress sur le système digestif. Il va y avoir une ischémie temporaire au niveau du système digestif. Donc, le système digestif…

On n’a pas les nutriments nécessaires, d’un, pour bien fonctionner. Ça va diminuer le péristaltisme, diminuer l’acidité gastrique, etc. La semaine passée aussi, je vous en ai beaucoup parlé en détail. Donc, il peut y avoir avec tout ça des ballonnements, il peut y avoir de la constipation, voire même de manière chronique, un syndrome de l’intestin irritable. Donc, l’hypothèse consensuelle, c’est vraiment un dérèglement du système de l’axe nerveux central, HHS, qui vient perturber l’axe cerveau-intestin.

Donc tout ça part d’un cortisol élevé, qui peut être encouragé par « bouge plus, mange moins ». Et super intéressant aussi, parce que là, j’aime ça vous déconstruire les mythes puis avoir un petit peu de données. Donc, il y a une étude qui a démontré qu’à 40 % du VO2 max — ça, c’est votre quantité maximale d’oxygène que l’organisme peut utiliser par unité de temps — donc à 40 %, on parle d’un effort doux. Donc la marche rapide, du pilates, du vinyasa actif.

Il n’y a pas d’élévation notable du cortisol. Il va y en avoir un petit peu, mais pas tant. Alors, un exercice moyen, doux, c’est nettement plus sécuritaire et sécurisant pour le système nerveux, surtout quand t’es stressée, encore plus si t’es stressée chroniquement, que des efforts intenses répétés. Donc, pensez tranquillement… Moi, j’aime ça vous déconstruire l’idée, parce que les femmes qui arrivent dans mon univers, souvent, s’entraînent à fond sans les résultats.

Donc je vais dire, on va baisser d’un cran, puis là, elles ont souvent peur de voir l’effet contraire. « Bien là, je vais me mettre à prendre du poids! » Non, au contraire, tu calmes ton corps, tu crées un état de sécurité dans ton corps, et là, ton corps peut relâcher. Il y a aussi de l’effort léger, en fait, ça pourrait amener une baisse de cortisol. Donc ça, c’est une analyse qui a été publiée par le National Geographic, qui précise que les séances de faible intensité — comme je vous le disais, marche, yoga puis pilates — vont stimuler l’absorption du cortisol par les tissus, avant même d’en produire. Alors là, ça se traduit par une réduction globale du cortisol au fil du temps. Alors là, si vous n’êtes pas encore convaincues des effets de ralentir le rythme, je ne sais pas ce que ça vous prend. Donc cortisol plus bas, évidemment, c’est une amélioration de l’équilibre hormonal.

Aussi, il y a eu un suivi de femmes âgées qui avaient un programme de Pilates trois fois par semaine pendant huit semaines. Et les résultats étaient quand même super intéressants. Donc, il y avait une baisse moyenne du cortisol salivaire, il y avait une augmentation de la DHEA — qui est votre hormone de réparation anabolisante — de 34 à 43 %. C’est quand même beaucoup. Il y avait un meilleur rapport cortisol/DHEA et il y avait une baisse de 53 % de l’anxiété et de 67 % de la dépression.

Alors tout ça avec du Pilates, du mouvement doux. Super important de commencer à intégrer cette idée-là. Donc, le mouvement conscient, moi, je pense que c’est vraiment la nouvelle voie d’entraînement pour les femmes. Pendant longtemps, on a entraîné les femmes comme on entraînait les hommes. Les hommes ont un reset de testostérone à tous les jours. Ça fonctionne, quand évidemment tout est sain, tout fonctionne bien. Mais nous, on est cycliques, on a des cycles hormonaux. Il y en a qui prennent aussi des anovulants.

Il y en a qui sont en périménopause, en ménopause. Bref, en tant que femmes, on vit des fluctuations hormonales tout au long de notre vie. C’est super important de s’entraîner en fonction de tout ça. C’est super important aussi de s’entraîner en fonction de son niveau de stress. C’est pour ça que chez Namasté Coco Latté, on en est tellement fan. Namasté, c’est le côté yoga, zen. Coco Latté, c’est là qu’on pousse un petit peu plus le corps, mais toujours dans le respect de ses limites et au juste moment.

En phase ovulatoire, quand tout va bien, tu peux te permettre de pousser un petit peu plus la machine, d’y aller avec du power Pilates. Mais en phase lutéale, ou si encore tu es dans une période de vie où ça ne va pas top, là, ce n’est pas vraiment le moment de pousser la machine. Alors, vous commencez à comprendre comment jouer finalement avec votre énergie et avec votre cycle. On veut le respect des signes de fatigue. Donc, ce n’est pas rare que j’entends : « J’étais super fatiguée, mais j’ai décidé d’aller pousser la machine quand même. »

Je suis comme : « T’as fini ton entraînement comment? » « Complètement vidée. » Je suis comme : « Ça, c’est pas un bon signe. » Si par contre tu commences à t’entraîner puis que le corps est comme : « Hé, j’ai une belle vitalité, ok, ça va bien » puis que là, il veut t’en donner plus, des fois, oui, ça peut redonner aussi un niveau d’énergie. Si, par exemple, t’as été sédentaire toute la journée, le soir, c’est une fatigue plus de sédentarité, bien là, c’est autre chose. Là, oui, ça va faire du bien de te mettre en action. Mais si tu commences à t’entraîner puis que ton corps est comme : « Ouf, hé, je suis pas là aujourd’hui », bien tu peux même descendre d’un cran.

Moi, je suis toujours fière puis je l’encourage tellement quand je vois les femmes au studio. Tu sais, je fais des suggestions de ressorts, puis là, de ta couche, je vois la femme, elle baisse son ressort, puis je suis toujours : « Good job! Good job! » Je vais plus encourager ça que l’inverse. Parce que je trouve qu’on est tellement dans une société où « go, go! », on va en mettre plus puis on veut toujours plus. Mais là, de se dire : « Hé, j’en enlève! Mon corps veut ça aujourd’hui. » Puis le mouvement est mieux fait. Parce que des fois, là, je le vois, tu sais, elles veulent tellement : « Mais oui, je vais avoir plus de résultats! »

Il y en a une, entre autres, ça fait plusieurs fois que je vais la voir dans mes cours. Le mouvement est fait tout croche. Puis je lui dis : « Regarde, on va juste diminuer un petit peu. Puis je veux que le mouvement soit bien fait. » Fait que là, j’ai diminué. « Uh-huh. » Je me tourne de bord, j’entends : cling! Elle remet le ressort puis elle refait son mouvement tout croche. Mais je suis comme : d’un, t’es à risque de te blesser. De deux, le mouvement n’est pas optimal pour toi. Puis tu fais juste comme épuiser ton corps. Puis tu n’auras pas de gain. Fait que l’importance de respecter son corps, super, super important. Et ça va évidemment aider à réguler le cortisol.

Donc, quand tu donnes les bons nutriments à ton corps, plutôt que d’être dans la restriction calorique, que tu respectes le niveau d’énergie de ton corps au niveau de l’entraînement, tu vas bâtir de la masse musculaire. Et tu vas avoir toutes les ressources nécessaires pour bâtir quand il y a de la déchirure de fibre musculaire, que tu t’entraînes. Bien évidemment, tu vas avoir toutes les ressources nécessaires pour reconstruire tout ça.

Le métabolisme adore! Masse musculaire — les muscles, c’est vos organes de la longévité. Alors, vous voulez des muscles forts, surtout chez la femme qui arrive en périménopause à partir de la quarantaine, voire même en ménopause dans la cinquantaine. Super important de travailler en force musculaire, mais une force musculaire qui est adaptée toujours à votre énergie du moment et à votre cycle. Ça va aider au niveau de la digestion évidemment, ça va encourager l’équilibre hormonal, puis ça va sécréter aussi des endorphines. Les endorphines, c’est les hormones qui vous font vous font sentir bien, puis ça va encourager évidemment la régulation du système nerveux. Alors, super important tout ça de déconstruire ce mythe. Donc non, on ne mange pas moins, puis on ne s’entraîne pas plus. Ça a des effets vraiment souvent désastreux chez la plupart des gens. Et si t’as envie d’en apprendre plus, t’as envie de travailler avec une approche qui est complètement différente de probablement ce que t’as vu, bien il y a la retraite Pilates Summer Glow qui commence le 14 juillet jusqu’au 20 juillet.

Alors, je vais vous en… Vraiment, ça va être une retraite de pilates. On va travailler évidemment en force. C’est tout niveau. Même si tu es débutante, tu es la bienvenue. Je vais t’enseigner aussi comment travailler avec ton cycle menstruel. Si tu n’as pas de cycle menstruel ou que tu n’en as plus, comment travailler avec ton énergie du moment. Vraiment plein de beaux conseils pour t’aider à créer un sentiment de sécurité dans ton corps, puis obtenir enfin, une fois pour toutes, des résultats durables. Alors, ce sera un plaisir de te retrouver. Je laisse toutes les infos dans la barre tout en dessous. Et sur ce, on se retrouve la semaine prochaine pour un autre épisode!