Tu as coupé plein d’aliments, mais tu es encore ballonnée?

Tu as coupé le gluten.

Puis les produits laitiers.

Puis les légumineuses, les oignons, l’ail, certains fruits et peut-être même presque toutes les fibres.

Au début, tu as peut-être ressenti un soulagement.

Mais aujourd’hui, ta liste d’aliments sécuritaires devient de plus en plus courte et la réintroduction te semble presque impossible.

Et si ton intestin n’avait pas besoin de nouvelles restrictions?

Et s’il fallait surtout commencer à reconstruire ce qui soutient ta digestion, ton microbiote et ta tolérance alimentaire?

Aujourd’hui, on parle de FODMAP, de restriction et de ce qu’on oublie souvent lorsqu’on essaie de régler ses inconforts digestifs.

Salut les beautés! Rebienvenue sur le Coco Latté Talk.

Aujourd’hui, je veux qu’on parle d’un sujet sensible, mais tellement important : la restriction alimentaire dans les inconforts digestifs.

Et je veux commencer avec beaucoup de nuance.

Le message de cet épisode n’est absolument pas que la diète faible en FODMAP est mauvaise ou inutile.

Au contraire, elle fait partie des interventions alimentaires les plus étudiées pour diminuer certains symptômes du syndrome de l’intestin irritable.

Mais elle a été conçue comme une stratégie structurée et temporaire — pas comme une liste d’interdictions à suivre pour le restant de sa vie.

C’est quoi exactement, les FODMAP?

Le mot FODMAP est un acronyme anglais qui désigne certains glucides fermentescibles.

Ce sont des glucides qui peuvent être :

• moins bien absorbés dans l’intestin grêle;
• fermentés rapidement par les bactéries intestinales;
• et attirer davantage d’eau dans l’intestin.

Concrètement, chez une personne sensible, ça peut contribuer à :

• plus de gaz;
• une distension abdominale;
• des ballonnements;
• des inconforts;
• de la diarrhée;
• de la constipation;
• ou une alternance entre les deux.

Les FODMAP ne sont donc pas nécessairement de « mauvais » aliments.

Plusieurs sont même présents dans des aliments très nutritifs :

• certains fruits;
• plusieurs légumes;
• les légumineuses;
• certains produits laitiers;
• le blé;
• les oignons;
• l’ail.

Le problème n’est pas que ces aliments sont inflammatoires ou mauvais pour tout le monde.

C’est qu’ils peuvent être plus difficiles à tolérer chez certaines personnes, particulièrement lorsque l’intestin est déjà très sensible.

Oui, la diète faible en FODMAP peut réellement aider

Je veux être très claire là-dessus.

Les lignes directrices cliniques reconnaissent qu’un essai limité d’une diète faible en FODMAP peut améliorer les symptômes globaux du SII chez certaines personnes. Les données récentes continuent de soutenir son efficacité pour réduire notamment les ballonnements, les inconforts abdominaux et les perturbations du transit, même si la réponse varie d’une personne à l’autre.

Donc le message n’est pas :

« La diète faible en FODMAP, ça ne fonctionne pas. »

Pas du tout.

Le message, c’est :

Ce n’est pas toujours toute l’histoire.

Et surtout, ce n’est pas normalement une phase d’élimination complète qu’on maintient éternellement.

Une véritable démarche faible en FODMAP comporte généralement trois phases. C’est une démarche d’ailleurs à faire avec une nutritionniste.

Phase 1 — La réduction temporaire

Pendant une période limitée, on réduit les aliments riches en FODMAP afin d’observer si les symptômes diminuent.

Le but est de calmer le jeu et d’identifier si ce type de fermentation contribue réellement aux symptômes.

Phase 2 — La réintroduction

On réintroduit ensuite les différentes familles de FODMAP, une à la fois.

Pourquoi?

Parce qu’une personne peut tolérer certains FODMAP, mais pas d’autres.

Elle peut aussi tolérer une petite quantité, mais réagir à une portion plus grande.

Phase 3 — La personnalisation

À la fin, l’objectif est de bâtir l’alimentation la plus variée possible tout en respectant les tolérances individuelles.

Les recommandations insistent justement sur une utilisation à court terme suivie d’une réintroduction et d’une personnalisation, idéalement avec l’accompagnement d’une professionnelle qualifiée.

Autrement dit, le but n’est pas de réussir à couper le plus d’aliments possible.

Le but est de découvrir ce que tu peux manger avec le plus de liberté possible.

Quand la phase de restriction devient un mode de vie, c’est là que ça devient problématique à long terme.

Par exemple, la personne réagit encore à plein d’aliments en-dehors des FODMAP.

La personne ressent un peu moins de symptômes et se dit :

« Je ne veux surtout pas risquer de recommencer à gonfler. »

Alors elle reste dans l’élimination.

Ou elle coupe de nouveaux aliments dès qu’elle ressent une réaction.

Graduellement, l’assiette devient plus petite :

• plus de gluten;
• plus de produits laitiers;
• plus d’oignons;
• plus d’ail;
• plus de légumineuses;
• presque plus de fruits;
• très peu de légumes;
• et de moins en moins de fibres.

La personne ne mange plus en se demandant :

« Qu’est-ce qui va nourrir mon corps? »

Elle mange en se demandant :

« Qu’est-ce qui risque le moins de me faire réagir? »

Et c’est là que la relation avec la nourriture peut devenir vraiment lourde.

Le microbiote se nourrit en partie de ce que nous ne digérons pas complètement, notamment de différents types de fibres et de glucides fermentescibles.

Ces composés servent de nourriture à nos bactéries.

Lorsque l’alimentation devient très restreinte, on réduit parfois la diversité de cette nourriture.

Certaines études ont notamment observé une diminution des bifidobactéries pendant une diète faible en FODMAP. Les bifidobactéries, ce sont des bactéries souvent importantes pour l’écosystème intestinal.

Quand nos bonnes bactéries fermentent certaines fibres, elles fabriquent ce qu’on appelle des acides gras à chaîne courte. Le plus connu, c’est le butyrate. Tu peux le voir un peu comme un carburant pour les cellules de ton côlon. Il aide à nourrir la paroi intestinale et participe au maintien d’un environnement intestinal en santé.

Donc, quand on retire constamment les aliments qui nourrissent le microbiote, on peut diminuer certains symptômes à court terme, mais il faut aussi penser à ce qu’on souhaite reconstruire à plus long terme.

Chez certaines personnes, la réintroduction se passe relativement bien.

Chez d’autres, j’en fais partie, le moindre essai semble provoquer une réaction.

Et ça ne signifie pas nécessairement que tous ces aliments sont mauvais.

Ça peut aussi indiquer que d’autres mécanismes sont encore présents :

• une hypersensibilité viscérale;
• une motilité perturbée;
• un microbiote moins diversifié;
• un transit très lent ou très rapide;
• une appréhension importante;
• une dérégulation de l’axe intestin-cerveau;
• ou plusieurs facteurs à la fois.

C’est là que le premier épisode devient complémentaire.

Parce que si le système nerveux interprète chaque sensation comme un danger, retirer l’aliment peut calmer momentanément le signal sans nécessairement diminuer toute la vigilance du système.

L’alimentation compte.

Mais comme j’en parlais la semaine dernière :

• ton sommeil compte;
• ton stress compte;
• ta mastication compte;
• ton rythme de repas compte;
• ton transit compte;
• ton microbiote compte;
• et ta relation avec la nourriture compte aussi.

Après plusieurs réactions, il est normal de devenir prudente. Mais parfois, cette prudence se transforme en peur. La personne lit toutes les étiquettes. Elle analyse chaque sensation. Elle évite les restaurants. Elle apporte sa nourriture partout. Elle culpabilise lorsqu’elle mange quelque chose qui ne figure pas dans sa courte liste d’aliments sécuritaires.

Et elle commence parfois à réagir avant même d’avoir terminé son repas, simplement parce que son système est déjà en état d’anticipation.

Ça ne signifie pas que ses symptômes ne sont pas réels. La réaction est réelle. Mais la peur et l’hypervigilance peuvent s’ajouter aux mécanismes digestifs déjà présents.

On se retrouve alors avec une boucle :

• j’ai peur de réagir;
• je surveille davantage;
• je ressens davantage les sensations;
• je coupe un nouvel aliment;
• ma liste se rétrécit;
• ma peur augmente.

Et c’est précisément pour ça que l’accompagnement est important lorsque l’alimentation devient de plus en plus restreinte.

L’objectif n’est pas de te dire : « Mange tout malgré tes symptômes. »

L’objectif est plutôt d’élargir la question. Au lieu de chercher seulement  « Qu’est-ce que je dois enlever? »

On peut aussi regarder :

• comment soutenir le transit;
• comment soutenir la motilité;
• comment diminuer l’hypervigilance;
• comment améliorer le contexte des repas;
• comment soutenir le microbiote;
• comment réintroduire graduellement;
• comment identifier les quantités tolérées;
• et comment retrouver davantage de variété sans brusquer le système.

Pour nourrir le microbiote, on pense notamment à une diversité graduelle de :

• végétaux;
• fibres tolérées;
• amidons résistants;
• aliments colorés;
• polyphénols;
• noix et graines;
• légumineuses lorsque tolérées;
• et aliments fermentés chez certaines personnes.

Pas tout en même temps.

Pas en forçant.

Et pas en ignorant les symptômes.

On travaille avec le niveau de tolérance actuel, puis on cherche progressivement à développer plus de flexibilité.

Donc, pourquoi couper toujours plus d’aliments ne règle-t-il pas nécessairement ton intestin?

Parce qu’une restriction peut diminuer certains déclencheurs alimentaires, sans nécessairement adresser tous les mécanismes qui participent aux symptômes.

La diète faible en FODMAP peut être un outil très utile. Mais c’est un outil. Ce n’est pas une identité.

Ce n’est pas une condamnation à manger la même poignée d’aliments toute ta vie. L’objectif est plutôt de trouver l’alimentation la plus diversifiée que ton système peut tolérer, puis de continuer à soutenir :

• la digestion;
• le transit;
• le microbiote;
• le système nerveux;
• la barrière intestinale;
• et ta relation avec la nourriture.

Parce que parfois, la solution, c’est de travailler graduellement à rendre ton système plus flexible, plus résilient et moins vigilant.

Dis-moi en commentaire : est-ce que ta liste d’aliments à éviter est devenue de plus en plus longue au fil des années?

Si tu connais une personne qui a l’impression d’avoir tout coupé sans réellement retrouver une digestion plus sereine, partage-lui cet épisode.

Et au studio virtuel N&CL, on a plein d’outils pour t’aider à retrouver une digestion sereine et à réguler ton système nerveux. On a également le programme Digest & Glow, un programme sur 4 semaines pour t’aider à apaiser ton ventre. Tous les détails sont dans la description.

Sur ce, on se retrouve la semaine prochaine pour un nouvel épisode.