Comment le sucre sabote ton équilibre hormonal

Salut les beautés ! Très heureuse de vous retrouver pour un nouvel épisode du Coco Latte Talk et premier de trois épisodes, une série de trois sur le sucre. Je vous ai déjà parlé des impacts nocifs du sucre sur la santé dans un autre podcast. Donc aujourd’hui, on explore ça un petit peu plus en profondeur. Et quand je parle de sucre, évidemment, je parle de sucre ajouté. Je ne parle pas de glucides. Les glucides qu’on retrouve dans les fruits, dans les légumes, entre autres, on en a besoin. Donc, je parle ici vraiment du sucre qui se cache dans beaucoup de produits transformés qu’on ajoute aussi dans nos recettes. Ça peut être du sucre blanc, ça peut être du fructose, etc. Donc, vous irez écouter l’épisode qui va vous permettre de bien faire la différence entre les deux. Mais aujourd’hui, je vous parle de pourquoi vous avez toujours envie de sucre, même quand vous mangez sainement. Souvent mes clientes arrivent et me disent « bien, je mange super sainement, mais j’ai des cravings de sucre absolument incontrôlables » et ça peut être dû à certaines petites choses. Donc, d’abord, stress chronique, cortisol élevé, on en parle beaucoup chez Namasté & Coco Latte. Alors, le stress prolongé va activer l’axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien et ça va entraîner vraiment une production exagérée continue de cortisol.

Le cortisol, lui, va stimuler la libération de glucose dans le sang pour tenir parce que c’est comme si vous étiez en train de fuir un lion, par exemple, biologiquement parlant. Alors bien sûr, vous voulez avoir du glucose qui vous tient, qui vous permet de tenir, mais ça augmente aussi l’appétit et ça va augmenter l’appétit pour des aliments qui seront riches en sucre et en gras, entre autres. Et ça, le cerveau les perçoit comme des réconforts instantanés. Alors c’est pour ça qu’on va avoir des cravings.

Plus le cortisol reste élevé longtemps, plus tu vas être sujette aux fringales sucrées. D’abord, bien, ça va être comme carburant, puis ensuite, bien, ça va être une histoire de réconfort, un soulagement émotionnel. Donc oui, il peut y avoir beaucoup d’émotions liées également au sucre.

Deuxième chose, il peut y avoir un microbiote déséquilibré. Donc on appelle ça une dysbiose intestinale. Alors, certaines bactéries adorent le sucre. Et ces bactéries-là vont envoyer à votre cerveau via l’axe cerveau‑intestin : « Hey, on a besoin de sucre ! Amène du sucre ici ! On veut du carburant ! Du sucre. » Et c’est super intéressant parce qu’ils avaient fait des études sur des souris qui avaient eu des antibiotiques et ils ont réalisé que chez les souris traitées, elles avaient beaucoup plus de cravings de sucre qu’une souris qui n’avait pas eu d’antibiotiques. Alors, à quel point une perturbation de la flore intestinale – parce que forcément les antibiotiques amènent une perturbation – peut augmenter, à quel point finalement nos microbes disent un peu quoi manger.

Et c’est super intéressant aussi, parce qu’au niveau du système digestif, en fait, si on part du système nerveux, le système nerveux a des petites fibres qui vont dans votre corps et des fibres qui partent du corps pour aller vers le cerveau, donc de la périphérie vers le cerveau. On appelle ça des fibres afférentes, et quand elles partent du cerveau vers le reste du corps, ce sont des fibres efférentes. Le système digestif a beaucoup plus de fibres afférentes que de fibres efférentes. Ça veut dire que le système digestif informe beaucoup plus le cerveau que le cerveau informe le système digestif. Alors souvent, on parle du système digestif qui serait notre « premier cerveau », et biologiquement, ça s’explique entre autres par davantage de fibres afférentes.

Et bien, nos microbes dans nos bactéries vont envoyer plein de signaux, vont sécréter des médiateurs qui vont informer le cerveau de ce qui se passe, puis vont vraiment informer aussi le cerveau de « hé, j’ai besoin de sucre dans ce cas-ci ». Puis il y a même des probiotiques qu’on peut utiliser pour… Alors, travailler au niveau du microbiote pour rétablir vraiment une symbiose au niveau des bactéries est super important, on va penser aux prébiotiques qui vont nourrir les bonnes bactéries, on pense à plusieurs fruits, plusieurs légumes aussi, on pense aux probiotiques qu’on peut utiliser pour repeupler la flore intestinale, la ramener à un certain équilibre. Et même, chez certaines clientes, j’utilise parfois également des postbiotiques. Et tout ça vise à aider à réguler la flore, puis à réguler aussi les envies de sucre, du moins à réduire les cravings.

Qu’est-ce qui peut donner envie de sucre ? Un manque de sommeil qui va venir jouer avec les hormones de la faim. Donc un manque de sommeil va encourager la sécrétion de ghréline. Ghréline, je vous le répète, je vous l’ai déjà expliquée dans un podcast récemment. C’est comme « grrr », quand t’as faim, ton estomac fait « grrr », gargouille. Alors ghréline, c’est comme ça que je l’ai retenue dans mes cours. Et la leptine, la leptine au contraire, c’est l’hormone de la satiété.

Donc dormir moins de 6 heures va augmenter la ghréline, l’hormone de la faim, d’environ 15 % et va diminuer la leptine d’environ 15 %. Donc on va avoir besoin, parce qu’on manque de sommeil, de plus d’énergie, et donc on va avoir plus faim, plus faim encore, et ça va prendre un petit peu plus de sucre, finalement.

Et avec tout ça, comme le corps a besoin de plus d’énergie, souvent, il va aller vers des sucres rapides parce que ça amène une énergie super rapide. Je vous rappelle que le glucose, c’est le carburant de prédilection du corps. C’est facile pour lui de carburer au glucose. Alors, l’importance de dormir une bonne nuit de sommeil. Donc, rappelez-vous : stress chronique, déséquilibre au niveau de la flore intestinale, nuits courtes — c’est vraiment le combo parfait pour avoir des sugar cravings tout au long de la journée, que ça persiste.

Et je veux aussi te rappeler d’être indulgente envers toi, parce que ce n’est pas un manque de volonté. Mes clientes vont souvent me dire : « Mais je veux l’arrêter là ! » Tu sais, j’en ai pas à la maison. J’ai même déjà une cliente qui m’a dit : « J’en achète plus à la maison, mais j’avais du miel. Je passais à travers trois cuillères à thé de miel. » J’étais comme : « Tu te sentais comment après ? » — « J’ai eu un petit high, puis après ça, un petit crash. » Un petit crash plutôt, pas un crush… mais il y a peut-être un petit crush aussi sur le sucre 😄.

Donc vraiment, donnez-vous un break. Soyez dans la bienveillance. On veut diminuer progressivement, on veut remplacer par des sucres… plutôt que des sucres rapides ajoutés, on va remplacer par exemple par un fruit, qui contient aussi de bonnes fibres.

On veut aussi diminuer le niveau de cortisol via la régulation du système nerveux. Vous le savez, chez Namasté & Coco Latté, on est fan du neurohacking. C’est vraiment des techniques corporelles pour venir apaiser le corps, créer un sentiment de sécurité. Le yin yoga, le yoga restauratif en font partie. Par exemple, soyez aussi à l’écoute de votre sommeil et de votre corps. Votre corps va vous envoyer des signaux quand il est fatigué. C’est important de l’écouter. On veut des nuits d’au minimum 7 heures.

Et sachez qu’en tant que femmes, on a besoin de plus de sommeil que les hommes. Moi, je suis toujours aux alentours de 7 h 30 – 8 h. C’est quand même une très bonne nuit de sommeil. Et surtout, nourrissez votre microbiome avec plein de fruits, de légumes. Je vous le rappelle, alimentation 80-20. Donc, on veut vraiment que 80 % du panier d’épicerie soit rempli d’aliments frais qui n’ont pas besoin d’étiquettes nutritionnelles. C’est une pomme. C’est une pomme. Un morceau de viande, c’est un morceau de viande.

Donc le plus possible 80-20. Si vous les tolérez bien, vous pouvez ajouter des légumes, des aliments fermentés, qui vont aider à soutenir finalement votre microbiote. Et toujours un équilibre de protéines. Les protéines sont super importantes chez les femmes, chez toute personne en fait — surtout quand on vieillit — mais chez la femme aussi. On veut prévenir la perte musculaire. Et on va ajouter aussi des bonnes fibres qui viennent de nos fruits, légumes, céréaliers, entre autres, puis des gras qui sont sains. On pense par exemple à l’avocat.

Alors, si vous avez envie d’aller un petit peu plus loin dans tout ça, sachez que je prépare un Sugar Reset qui aura lieu du 11 au 17 août, qui va vraiment décortiquer les envies de sucre, vous donner des conseils pratiques pour aller plus loin. En plus de bonnes recettes, l’idée, ce n’est pas d’être dans une privation — loin de là — c’est de réduire tranquillement les papilles à des goûts un petit peu différents. Il y a l’amertume, par exemple, qui est peu cultivée ici, et c’est tellement bon pour la sécrétion de sucs digestifs. Alors on va aborder tout ça dans le Sugar Reset, donc restez à l’affût, les inscriptions débutent très bientôt. Alors, sur ce, on se retrouve la semaine prochaine où je vais vraiment t’expliquer la boucle de récompense du sucre via la dopamine et pourquoi on ne dit plus maintenant que ça crée une dépendance — mais je vais vous expliquer tout ça dans le prochain épisode la semaine prochaine.

Alors n’hésitez pas à laisser un j’aime, à laisser un commentaire, à partager avec les gens que vous aimez tout autour de vous. Le podcast continue de prendre son envol, puis je suis immensément touchée de tout votre support. Merci du fond du cœur ! Donc, on se retrouve la semaine prochaine !