Salut les beautés! Rebienvenue sur le Coco Laté Talk. Alors cette semaine, la thématique : est-ce que ta mauvaise respiration est en lien avec les maux que tu vis? Alors dans ma clientèle en ostéopathie, c’est vraiment quelque chose que je vois très, très, très régulièrement. Donc ce qu’on appelle communément en ostéopathie une dysfonction au niveau du diaphragme. Donc le diaphragme ne bouge pas bien, ne bouge pas à sa pleine amplitude, et on le voit souvent chez une clientèle qui est chroniquement stressée.

Donc la clientèle arrive, elle va vite, ça va vite dans sa vie. Et là, je réalise que toutes les tensions sont au niveau cervical, par exemple, au niveau des épaules. Encore parfois aussi, il y a juste le ventre qui bouge, la cage thoracique ne bouge pas. Et ça, ça vient créer toutes sortes de dysfonctions dans le corps, dont on va en jaser aujourd’hui. La respiration est sous contrôle de notre pilote automatique. Donc généralement sous contrôle du système nerveux autonome. Donc naturellement, on se met à courir, on a besoin de plus d’oxygène.

Le cerveau va dire « OK, on mobilise les ressources », mais aussi on peut le contrôler de manière volontaire. Et c’est là que ça devient important de bien travailler son diaphragme, notamment pour la régulation du système nerveux. Alors, je vais vous parler de tout ça. Et la respiration, c’est tellement souvent négligée, mais je le répète toujours à mes clientes : c’est le truc de neurohacking gratuit le plus facile que vous pouvez toutes utiliser au quotidien pour venir réguler votre système nerveux.

Votre diaphragme, votre respiration consciente. Alors beaucoup vont respirer sous l’effet du stress de manière un petit peu plus superficielle. Alors c’est-à-dire que les muscles accessoires comme les SCOMS, les scalènes vont venir prendre le relais. Ça arrive souvent. Généralement, en fait, ça arrive si vous êtes en train de courir.

Biologiquement, si vous étiez en train de fuir un lion – ce qu’on ne fait plus vraiment aujourd’hui – mais si vous étiez en train de fuir un lion, bien par exemple, toutes vos ressources se mobiliseraient, on a besoin d’un petit peu plus d’amplitude de respiration. Donc la respiration va être dite plus superficielle. On va inspirer beaucoup plus, et c’est les muscles accessoires, vraiment, qui vont venir aider à la respiration. Le problème, c’est que dans nos modes de vie ultra stressants, bien ce qui arrive, c’est que ce sont les muscles accessoires, principalement, qui vont travailler, parce que les gens sont toujours… ils inspirent, ils inspirent, ils inspirent, ils expirent pas vraiment, ou très peu. Et souvent, je vais demander à mes clients : « Expirez à fond. » Et là, ils expirent…

Je leur dis : « Ça, c’est ton maximum? » – « Oui, je ne peux pas expirer plus. » Je dis : « OK, on va s’entraîner à réapprendre à expirer », parce qu’ils sont habitués, toujours au quotidien, à faire des petites respirations. Même ce pattern-là que vous vivez dans le jour va aussi se reproduire la nuit. Alors ça devient super important, le plus possible au quotidien, de penser à sa respiration pour que ce soient les muscles principaux de la respiration – donc notamment, le principal, c’est le diaphragme.

Alors, le diaphragme est situé entre votre thorax, votre médiastin et votre système digestif. Vraiment un lien entre les deux, il vient équilibrer aussi les pressions internes, et il joue un rôle dans la posture aussi, dans la stabilité du tronc et même dans la digestion, parce qu’il y a les angles coliques – donc les angles du côlon – qui vont venir s’attacher via des ligaments sur le diaphragme. Alors des mouvements amples, sains, du diaphragme vont vraiment permettre, finalement… vont assister le péristaltisme, donc permettre aux selles de bien se promener dans le tube digestif.

Le diaphragme est innervé par le nerf phrénique, donc les racines cervicales de C3 à C5. Ce qui fait que souvent, un diaphragme qui ne bouge pas bien, qui est en tension, on peut avoir des tensions qui vont se répercuter au niveau cervical, environ justement à ce niveau-là, à C3–C5. Donc souvent, mes clientes vont dire : « Je me sens comme coincée environ à la mi-cou. »

Alors je vais tester : « OK, comment bouge le diaphragme? » Mais souvent, effectivement, le diaphragme ne bouge pas très bien. Et aussi, bien il y a une partie du nerf vague qui vient innerver – ça, c’est l’un des plus grands nerfs du corps – qui vient innerver tous les viscères, et il passe par le hiatus œsophagien, puis il va venir innerver la région crurale du diaphragme. La région crurale, c’est le centre du diaphragme. Donc on a un petit hiatus, comme un trou, et c’est par là que passe l’œsophage.

Cet hiatus du diaphragme va assister le sphincter œsophagien inférieur pour limiter, entre autres, le retour des aliments, limiter l’acidité gastrique. Plus on respire amplement, plus on vient masser le nerf vague. Ça va amener une réponse parasympathique. Parasympathique : votre mode de réparation, de repos. Ça va favoriser également la digestion.

Et qui dit favoriser la digestion dit un état de calme parasympathique. Également, avec la respiration, comme je vous le disais, ça fait bouger les angles coliques, mais ça vient aussi masser les organes qui sont en dessous. Ça va vraiment aider toute la chaîne – finalement, la chaîne digestive – à bien se passer.

Le diaphragme va aussi contribuer au retour veineux, lymphatique, donc il agit aussi comme une pompe. Et comme je vous le disais, il travaille en synergie avec le plancher pelvien. Donc à l’inspiration, le diaphragme va en quelque sorte s’abaisser — c’est minime parce qu’il est quand même attaché au médiastin avec le cœur — mais il va s’abaisser. Et il y a le diaphragme pelvien, le plancher pelvien également, qui va s’abaisser. Donc les viscères sont déplacés légèrement vers le bas, et à l’expiration, normalement, le plancher pelvien va se contracter.

Les viscères vont remonter et le diaphragme va également remonter. Donc ça assure un bon équilibre des pressions. Mais souvent, ce qui va arriver — je le vois beaucoup aussi, je le vois particulièrement chez les gens âgés ou les gens qui sont très, très, très sédentaires — il va y avoir de la désactivation au niveau du transverse. Le transverse, lui aussi, aide à la respiration et au support digestif. Il va y avoir un plancher pelvien qui est relâché du fait que les gens sont assis.

La posture voûtée également, ce que ça va faire, c’est que ça va venir un petit peu coincer le diaphragme, donc on ne peut pas venir pleinement respirer. On va respirer de manière généralement un petit peu plus au niveau du dos. Alors ça, ce sont des petites dysfonctions qui peuvent commencer à s’installer, puis qui peuvent créer toutes sortes de tensions, parce que là, les pressions ne sont pas bien équilibrées. Les tissus, comme je le dis souvent à mes clients, c’est comme si tu fais un nœud dans un chandail, que ça tire à quelque part. Mais là, on ne voit pas super bien à la caméra si vous l’écoutez sur YouTube, mais vous allez voir qu’il y a des fibres qui se mettent à tirer un petit peu partout.

Donc quand il y a une zone de tension dans le corps, tout le corps, tous les fascias et structures, les tissus conjonctifs vont s’organiser autour de ce qu’on appelle un peu une lésion ostéopathique. Et bien, c’est là que ça se met à tirer de partout. Et le corps est génial, parce que le corps va compenser, compenser. Puis à un moment donné, le corps est au bout de ses compensations. Alors, comme dirait toujours un de mes professeurs français : « La structure se met à gueuler. » La structure en a marre. La structure se met à gueuler.

Alors avant que ça s’installe, tout ça, bien c’est super important de travailler vraiment au niveau de la respiration. Donc de venir… moi je suis très, très fan — puis j’en parle dans toutes les formations, toutes les retraites que vous avez pu faire avec moi — de venir respirer amplement. La respiration, la cohérence cardiaque, la respiration consciente. Donc la cohérence cardiaque, on va inspirer en cinq temps, on va expirer en cinq temps. Ça, c’est pour équilibrer.

Également, si on veut un petit peu plus calmer le système, on va allonger l’expiration, parce que l’expiration est plus parasympathique au niveau du système nerveux, alors que l’inspiration est plus sympathique. Donc à ce moment-là, si on veut calmer, on va inspirer en quatre temps, expirer en six. Si, au contraire, on veut se donner de l’énergie — t’sais, comme : « J’ai pas de vitalité aujourd’hui » — des profondes inspirations en six, puis on va expirer de manière plus courte, parce que là, on veut stimuler un petit peu plus le système sympathique.

Mais chez la plupart de mes clients qui ont déjà le sympathique dans le tapis, souvent je vais recommander un petit peu plus d’inspirer en quatre temps puis d’expirer en six temps. Donc de vraiment favoriser. Et comment on respire en Pilates, entre autres — on parle vraiment d’une respiration 3D — on invite toujours à mettre les mains autour de la cage thoracique, puis on veut sentir… Je vais le faire pour celles qui regardent la vidéo sur YouTube. Donc on inspire, puis on veut sentir… je vais exagérer vraiment le mouvement, mais on veut que nos côtes s’ouvrent.

Et à l’expiration, ça se referme. On ne veut pas qu’il y ait un mouvement [juste]… parce que souvent — là, j’en vois, surtout mes clients plus âgés — je leur dis : « Prenez une bonne inspiration. » Là, ils amènent les épaules aux oreilles. Je suis comme : « Non, non, non, vous travaillez beaucoup les muscles accessoires!  C’est pas ça que je veux — détendez vos épaules. » Là, après ça, c’est quand même juste le ventre qui se gonfle. Non, non, c’est bon le ventre, mais là, on va garder une petite contraction dans les abdominaux, puis on va monter juste un tout petit peu la respiration. Comme si vous vouliez respirer… On a le sternum, puis juste en dessous, on tombe dans le plexus solaire.

Et juste de cet endroit-là, le petit mou dans l’abdomen, c’est comme si on voulait inspirer de cet endroit-là. Fait que là, ça vient bien équilibrer les pressions. On sent que le ventre se gonfle, la cage thoracique se gonfle également, puis à l’expiration, on referme. Et je vous invite à faire ça le plus souvent possible, surtout si vous vivez du stress chronique, que vous vous dites : « Mes journées passent vite comme ça, j’ai l’impression que j’arrive à la fin de la journée, puis… j’ai pratiquement pas pris une grande respiration de la journée. J’étais toujours comme à bout de souffle. »

Alors, travailler là-dessus, travailler aussi au niveau de la posture, ça va beaucoup aider à dégager le diaphragme. Pour les gens qui ont des problèmes digestifs aussi, c’est une des premières choses que je recommande : « Votre respiration est comment? » — « C’est vrai que je respire pas. » Puis pendant que tu manges, qu’est-ce que tu fais? — « Bien, je suis en train de regarder mon ordinateur, par exemple. » Bien, attends, tiens, mets de côté tout le travail et tout, puis concentre-toi vraiment à prendre quelques bonnes inspirations juste avant de manger, des grandes inspirations, justement pour venir stimuler le parasympathique.

Donc le parasympathique va permettre la sécrétion d’acide gastrique, puis ensuite, si on sécrète suffisamment d’acide gastrique, bien on détruit les mauvaises bactéries, on sécrète aussi assez d’enzymes. Fait que finalement, on veut être le plus souvent possible en parasympathique. Mais dans nos modes de vie de surproductivité, où tout va vite, on est souvent plus en sympathique. Alors prenez quelques bonnes respirations avant de manger pour justement, tranquillement, activer le parasympathique.

Et dès que vous y pensez dans la journée, le meilleur moyen de le faire, c’est toujours de le combiner à une habitude qui existe déjà. Donc vous allez aux toilettes sans doute plusieurs fois dans la journée. Alors, chaque fois que vous allez aux toilettes, vous étirez de deux minutes puis vous respirez tranquillement. Puis la cohérence cardiaque, c’est recommandé aussi de le faire trois fois par jour. Il y a une application, RespiRelax, que j’aime beaucoup. C’est une petite boule qui monte, qui descend. Donc déjà, ça vous entraîne. Et souvent, les gens vont dire au début : « J’ai de la difficulté à le faire, parce que c’est pas naturel. »

C’est normal. Au début, vous êtes habitués, ça fait des années que vous êtes sous stress chronique. C’est tout à fait normal qu’au début, ce soit un petit peu plus challengeant. Mais persistez. C’est sûr que l’idée, c’est de ne pas hyperventiler non plus, mais ajustez-vous tranquillement. Puis après ça, l’idée, c’est aussi de s’asseoir avec vous-même et de dire : « OK, c’est quoi mon bon rythme respiratoire? » En prenant de bonnes inspirations puis en relâchant. Alors ça va vraiment vous aider.

Puis aussi, bien c’est sûr qu’une petite visite chez l’ostéo pour voir s’il y a des tensions justement qui empêchent le diaphragme de bien bouger, ça aussi, ça peut aider. Et il y a même des études qui ont démontré que le fait qu’on entretienne un pattern respiratoire plus rapide, plus superficiel, ça aussi, ça encourage l’anxiété. Donc on se dit : « Mais il n’y a rien d’anxiogène dans ma vie. » Puis finalement, quand on regarde le patron respiratoire, la personne est toujours comme un peu à bout de souffle. Elle respire comme si elle était toujours à bout de souffle. Fait que c’est sûr que ça entretient la boucle du système nerveux sympathique.

Petit épisode aujourd’hui, vraiment pour juste vous rappeler que vous avez un outil sous la main, complètement gratuit, pour réguler votre système nerveux, et que c’est votre respiration. Et que la santé aussi de votre diaphragme va dicter globalement la santé de votre respiration. Il y a une citation que j’aime beaucoup en yoga — puis malheureusement j’oublie, j’oublie c’est de qui, vous me laisserez savoir en commentaire — mais qui disait : « La qualité de ton souffle dicte la qualité de ta vie. »

Et cette citation est restée avec moi depuis mes études en yoga, en fait, quand j’ai fait ma formation. Puis c’est vrai : si on a une respiration qui est toujours un peu superficielle, ça se passe pas super bien dans le corps, on est toujours à bout de souffle. Tandis que si on a une respiration qui est calme, qui est lente, bien là, on est déjà plus dans une réponse parasympathique. Puis quand on est dans une réponse parasympathique, on est dans un mode solution — pas dans un mode de stress, de survie — on est juste comme : « OK, je peux être dans la créativité. Comment je peux aborder de manière créative, là, ce problème, par exemple? »

Alors vous me laisserez savoir comment vous respirez. Est-ce qu’à l’écoute de cet épisode, vous réalisez : « Ma respiration est pas top en ce moment! » Alors j’espère que vous avez pris tout l’épisode pour bien respirer et vraiment vous aider à ce niveau. Alors vous me laisserez savoir comment ça se passe en commentaire. Hésitez pas aussi à laisser un 5 étoiles, à partager avec le plus de gens.

Je me répète, mais le podcast prend vraiment son envol, et c’est grâce à vous. Alors, merci du fond du cœur. Sur ce, on se retrouve la semaine prochaine pour un autre épisode!